Herkese merhaba arkadaşlar, yeni bir yazı ile birlikteyiz. Bugün pek dillerde olmayan calf bölgesini ele alacağız, kafanızı karıştışmayacak şekilde anatomisi ile başlayıp egzersizleri ilede sonlandıracağım.. Evet anatomi demiştik, Calf kası aslında isim olarak Triceps Surae diye geçer, bu nedenler arkakol kası Triceps Brachii den bahsederkende sadece Triceps olarak kullanmak doğru bir yaklaşım değildir. Triceps Brachii olarak kullanımı daha sağlıklı olacaktır.

Fakat çokda önemli bir konu değil, aklınızda bulunsun kafi. Burada Triceps Surae: 3 başlı baldır anlamına geliyor. Buda ilgili bölgede yer alan Gastrocnemius ve Soleus isimli kaslarla ilgili tabiki :) Gasteocnemius kası yüzeyde yer alan çift başlı bir kas ve uyluk kemiği olarak bilinen Femurun sağ ve sol kenarlarında bulunan condyl dediğimiz yumruların arkasından başlayarak, aşil tendonu vasıtasıyla Calcaneus isimli topuk kemiğinin arka yüzeyinde sonlanıyor. Buradan çıkaracağınız sonuç: bu kas, hem ayak bileğinde hemde diz ekleminde mesafe alan çift eklemli bir kas. Zaten fonksiyonlarına baktığımızda ayak bileğine plantar fleksiyon ve diz ekleminde fleksiyona yardımcı rolde görev aldığını görüyoruz. Burada kafanız karışmasın. Plantar fleksiyon balerin gibi ayak parmak uçlarının aşağı paktığı hareket, diz fleksiyonu ise topuklarınızın kalçanıza yaklaştığı hareket aralığını ifade ediyor. Gelelim Soleus kasına, Soleus kası Gastrocnemius'un altında ve en basit olarak, diz ekleminin altında bulunan Tibia ve Fibula isimli iki kemiğin arka yüzeyinde farklı bölgelere tutunarak, yine Aşil Tendonu vasıtasıyla Calcaneus kemiğinde sonlanıyor.

Bu kasda tıpkı sinerjisti olan Gastrocnemius gibi fonksiyon olarak ayak bileğine plantar fleksiyon yaptiriyor. Buradan çıkaracağınız sonuç: Soleus kası yalnızca ayak bileği olarak tek eklem kateden bir kas.. peki bütün bunlar ne anlama geliyor? Elbetteki bukadar bilgiyi boşuna yazmadım. Öncelikle bizim kinesiyolojide aktif yetmezlik olarak isimlendirdiğimiz bir kural var. Aktif yetmezlik bize diyorki; iki veya daha fazla eklemi geçen bir agonist kas, tam kasıldığında eklemlerin hepsine birden tam kapasite hareket yaptıramaz... Ayrıca unutmadan eklemem gerekirki, Gastrocnemius kas insanlarda genellikle Type 2 Fast Twitch Muscle Fibers dediğimiz hızlı kasılan kas lifi dağılımına sahipken, Soleus kası, postural bir kas olup %80 ve üzeri oranlara kadar Type 1 Slow Twitch Muscle Fibers dediğimiz yavaş kasılan kas lifi dağılımına sahip. Bu yazıda bu liflerin spesifik özelliklerine değinmeyeceğim fakat kısaca tip 2 ler patlayıcı güçte olup yorgunluğa karşı dirençsizken, tip 1 ler tam tersi özellikte geç yorulan yapıdadırlar. Bu nedenle Calf çalışmalarında temelde iki hareket modelini kullanacağız. Birincisi ayakta yapılan Calf çalışmaları, bu çalışmalar Tip 2 yoğunluktaki Gastrocnemius kasını hedef aldığı için ağır kilolarla ortalama tekrarlar ile çalışılmalı.
İkincisi oturarak yapılan Calf Çalışmaları. Bu çalışmalar ise yukarıda bahsettiğim aktif yetmezlik durumuna bağlı olarak Gastrocnemius kasını birnevi mekanik olarak nötürlüyor ve Soleus kası daha fazla çalışıyor. Soleus kasının Tip 1 yoğunluklu olduğunu söyledik, bu yüzden oturarak yaptığınız calf çalışmalarını görece daha hafif kilolar ile deyim yerindeyse yanmayı hissedene kadar yüksek tekrarlar ile yapmalısınız. Biliyorum birçoğunuzun salonunda her iki kas için ayrı ekipman yok. Bu nedenle aşağıya iki alternatif resim koydum. Birincisinde Lying Leg Curl aletine ters oturup ayak bileklerinin geldiği yere dizlerinizi sokarak Soleus çalıştırabilmeniz için. İkincisi ise Leg Press makinesinde ayaklarınızı koyduğunuz düzlemin alt kısmına ayak parmak uçlarını getirerek dizlerinizi bükmeden yalnızca ayak parmak uçlarınızı kullanarak Gastrocnemius çalıştırabilmeniz için. Umarım faydalı bir yazı olmuştur. Herkese bol sporlu günler dilerim.
Ebubekir Çiftçi Kimdir?
İstanbul Üniversitesi Beden Egitimi ve Spor Yüksek Okulu 4. Sınıf öğrencisiyim. Cimnastik ve Fitness antrenörluğu yapiyorum.